On nous a longtemps dit que notre destin génétique était inscrit dans notre ADN. Cependant, la recherche remet progressivement en question cette vision fataliste.
La génétique influencerait environ 25 à 30 % de notre vieillissement. Le reste dépend de facteurs entièrement sous notre contrôle : notre alimentation, notre activité physique, notre gestion du stress, des autres et de nous-mêmes.
Lucia Aronica, chercheuse à Stanford spécialisée en épigénétique et nutrition, incarne cet équilibre entre l’inné et l’acquis.
Après 17 ans de recherche épigénétique, elle a accordé une interview à ma nouvelle émission, « The Upgrade », soulignant que : « Vous n’êtes pas seulement un lecteur passif de votre code génétique, mais un auteur actif de votre histoire de santé chaque jour, à travers chacun de vos choix. »
Réécrire le logiciel de votre vie
Aronica suggère que pour comprendre l’épigénétique, nous devrions considérer l’ADN comme un matériel informatique — une structure biologique immuable présente dans chaque cellule — et l’épigénétique comme le logiciel qui indique à vos cellules quels programmes exécuter et quand.
Le préfixe « epi » signifie « au-dessus de », faisant référence aux interrupteurs moléculaires qui se placent au-dessus de vos gènes, les activant ou les désactivant sans altérer le code sous-jacent.
« Et voici le plus beau : vous pouvez réécrire ce logiciel dès aujourd’hui », a déclaré Aronica.
La première étape ? La nourriture.
« L’alimentation est à la base de tout. »
Aronica a grandi en Italie, où sa mère lui a appris que « dans la cuisine et à table, on ne vieillit pas ».
Elle appelle son approche « épi-nutrition », un mode d’alimentation qui se concentre sur des aliments spécifiques influençant directement l’épigénétique.
Ces aliments ne sont pas de simples carburants ; ils contiennent des nutriments capables d’activer les gènes qui vous maintiennent en bonne santé et de désactiver ceux qui vous rendent malade, a-t-elle déclaré.
Les acteurs clés sont les donneurs de méthyle, des nutriments qui fournissent les groupements chimiques que votre corps utilise pour réguler les gènes. Il s’agit notamment des suivants :
- Folate : présent dans les légumes verts à feuilles, le foie et les légumineuses.
- Vitamine B12 : Principalement présente dans la viande, le poisson, les fruits de mer et le foie.
- Choline : On en trouve principalement dans les jaunes d’œufs, le foie et, en moindre quantité, dans les légumes crucifères.
- Bétaïne : issue de betteraves, de quinoa, de crevettes et de son de blé
« Votre médecin vous a probablement conseillé de manger des aliments de toutes les couleurs », a déclaré Aronica. « Mais voici ce qu’il ignore peut-être : ces pigments ne sont pas de simples antioxydants. Ce sont des épi-nutriments qui régulent les enzymes épigénétiques, activant ainsi des gènes bénéfiques pour votre santé. »
Par conséquent, veillez à manger :
- Aliments rouges : tomates, poivrons
- Aliments orangés : oranges, citrouille, carottes
- Aliments bruns : Café, chocolat noir (plus de 80 % de cacao et non transformé selon la méthode néerlandaise)
- Aliments violets : Baies
- Aliments verts : épinards, légumes crucifères
Les aliments verts, en particulier, contiennent du sulforaphane, qu’Aronica qualifie de « véritable moteur des antioxydants naturels de l’organisme ». Contrairement à d’autres vitamines, qui agissent directement et sont éliminées en quelques heures, le sulforaphane active les gènes antioxydants internes, les maintenant actifs jusqu’à trois jours. Ainsi, consommer des légumes crucifères (brocoli, choux de Bruxelles, roquette) deux à trois fois par semaine suffit, selon elle, à « préserver la santé de vos gènes ».
Plutôt que de mémoriser les aliments à consommer, le régime méditerranéen offre un modèle fiable. De nombreuses études ont démontré que son adoption favorise une régulation génétique positive.
Une étude de 2020 a même révélé que les personnes âgées qui suivaient un régime méditerranéen pendant un an présentaient des signes de ce que les chercheurs ont appelé un « rajeunissement épigénétique ». Leur régulation génétique s’est orientée vers un profil plus jeune et plus sain.
Le corps se souvient
Au-delà de la nutrition, l’approche d’Aronica s’étend au mouvement, au stress, aux relations sociales, au sommeil, à la joie et à l’évitement des toxines, ce qu’elle appelle « l’épi-bien-être ».
Des recherches montrent qu’une seule séance d’exercice intense peut entraîner des changements immédiats dans la régulation génétique des muscles . Ces processus déclencheurs les aident à s’adapter et à devenir plus performants.
Cependant, les véritables bienfaits proviennent d’une pratique sportive régulière. Une étude de 2024 comparant des hommes entraînés et non entraînés a révélé que des années d’exercice régulier créent une « empreinte épigénétique » durable. Les gènes contrôlant la dépense énergétique et le type de fibres musculaires sont ainsi préparés à réagir plus efficacement à chaque séance d’entraînement. Au niveau épigénétique, vos muscles gardent en mémoire leur entraînement. Cette adaptation contribue à améliorer leurs performances et à développer une plus grande endurance.
Plus remarquable encore, l’exercice physique modifie l’épigénome, le rajeunissant. Une vaste méta-analyse portant sur 3 176 échantillons de muscle squelettique humain a révélé que les personnes ayant une meilleure condition physique aérobie présentent des profils épigénétiques plus jeunes.
Réflexions sur l’épigénétique
« Nos croyances et nos sentiments façonnent notre épigénétique », a déclaré Aronica.
Une revue systématique de 18 études sur la méditation et les pratiques apparentées, publiée dans Frontiers in Immunology, a mis en évidence une tendance constante : les interventions corps-esprit sont associées à une réduction de l’activité de NF-κB, une protéine qui joue un rôle clé dans la régulation de l’inflammation. Lorsque NF-κB est activé de façon chronique, il stimule la production de molécules inflammatoires liées au vieillissement accéléré. Les données suggèrent que la méditation peut contribuer à maintenir ce mécanisme à l’arrêt.
Les méditants réguliers présentent des modifications de la méthylation de l’ADN associées à la longueur des télomères, ces structures protectrices des chromosomes qui raccourcissent avec l’âge . Il est à noter que l’âge n’est pas corrélé à la longueur des télomères chez ces méditants, ce qui suggère que leur pratique pourrait atténuer le vieillissement cellulaire.
Une revue systématique plus récente de 2025 a révélé que les pratiques basées sur la méditation semblent remodeler la façon dont nos gènes sont « gérés » dans les principales voies de stress et de vieillissement, s’ajoutant aux découvertes concernant NF-κB et les télomères.
En termes simples, la pratique régulière de la pleine conscience semble modifier les marqueurs chimiques des gènes impliqués dans l’inflammation, l’immunité, le métabolisme et la santé cérébrale, les orientant vers un schéma associé à une réduction du stress et à un ralentissement du vieillissement.
Une variable oubliée
Dans le monde du biohacking et de l’optimisation de la longévité, Aronica estime que beaucoup de gens passent d’un protocole de santé à un autre, sacrifiant souvent quelque chose d’essentiel dans le processus : la joie.
« Il n’y a pas de changement durable sans plaisir », a-t-elle déclaré. « Vous n’allez pas adopter un nouveau mode de vie, qu’il s’agisse d’alimentation ou d’exercice physique, si vous n’y prenez pas plaisir. »
Notre cerveau nous pousse à répéter des habitudes bénéfiques pour notre santé, comme une alimentation saine, les liens sociaux et l’activité physique, déclenchant un plaisir authentique car il est « notre boussole ancestrale pour la santé ».
Cependant, le problème de la société moderne, a-t-elle déclaré, est que la joie est souvent détournée au profit de plaisirs artificiels plutôt que de plaisirs naturels.
« Je ne vous dis pas de manger beaucoup de chocolat ou de bonbons, ni de passer votre temps sur les réseaux sociaux. C’est malheureusement un type de plaisir addictif qu’il vaut mieux éviter. »
Aronica ajoute qu’une fois libéré des plaisirs artificiels et addictifs, on peut trouver un véritable plaisir, fondement d’un changement durable. « Quand on aime et apprécie ce qu’on mange et ce qu’on fait, on a envie de le faire tous les jours », dit-elle.
L’étude de Harvard sur le développement des adultes, qui suit des participants depuis plus de 80 ans, arrive à une conclusion similaire : le facteur prédictif le plus important d’un vieillissement en bonne santé n’est pas l’alimentation ou l’exercice physique seuls, mais plutôt la qualité des relations et la présence de joie dans la vie quotidienne.
Manier son crayon génétique
Les gènes comptent, mais ils ne constituent pas le verdict final.
Aronica explique que « certaines modifications [de l’ADN], comme celles effectuées avant notre naissance, sont faites à l’encre, et ont donc tendance à être permanentes. Mais les modifications que nous effectuons à l’âge adulte sont faites au crayon — elles peuvent être effacées et réécrites. »
Chaque repas, chaque séance d’entraînement, chaque séance de méditation et chaque choix de plaisir représente une opportunité de prendre ce crayon épigénétique et de réécrire l’histoire de votre santé.
Source : https://www.zerohedge.com/medical/genes-are-not-your-destiny-how-modify-your-epigenetics-longevity
Traduction : https://exoconscience.com
